Почему медитация может усиливать тревогу - что скрывают исследования?
Автор: Надежда Паршакова | 2 сентября 2025
"Попробуйте медитацию", "начните практиковать осознанность", "сосредоточьтесь на дыхании" — эти советы звучат при любых проблемах с тревожностью. Интуитивно кажется логичным: успокоить ум, сосредоточиться на настоящем моменте, обрести внутренний покой. Но для многих людей медитация не только не помогает, а делает еще хуже.
Причина кроется в том, что тревога — это не просто "беспокойные мысли", а древний биологический сигнал об угрозе безопасности, который требует активных действий. Медитативные практики же требуют именно того, что эволюционно означает смертельную опасность для социальных млекопитающих — неподвижности, одиночества и намеренной изоляции от источников поддержки.
Тревога как эволюционный механизм выживания
В течение миллионов лет эволюции тревога выполняла одну критически важную функцию — сигнализировала об отделении от группы. Для наших предков остаться одному означало верную смерть. Выживание полностью зависело от племени.
Этот механизм виден с первых дней жизни. Младенец не может выжить в одиночестве ни минуты, поэтому крик и плач имеют огромное значение — они предназначены вернуть маму, восстановить жизненно важную связь.
Но что происходит, когда взрослые решают "не баловать" ребенка и оставляют его "выплакаться"?
Метод "cry it out" и его последствия
В 1920-1930-х годах влиятельным был подход бихевиориста Джона Уотсона, который учил родителей избегать эмоциональной близости с детьми. Его совет: "Никогда не обнимайте и не целуйте их, не позволяйте им сидеть у вас на коленях".
В 1985 году метод получил научное обоснование благодаря доктору Ричарду Ферберу. Психологи того времени считали, что родительская отзывчивость "портит" детей и препятствует развитию самостоятельности. Метод предполагал оставление ребенка плакать на возрастающие интервалы времени — это должно было научить младенца «самоуспокоению».
На практике даже родители испытывали мучения, подавляя естественные родительские инстинкты. Одна женщина рассказывала, как стояла в душе с закрытыми ушами, чтобы не слышать плач своего ребенка. Но метод "работал" — дети действительно переставали плакать, что интерпретировалось как успех.
Что происходит с младенцем:
- Младенец плачет — сигнализирует о потребности в защите
- Родители не отвечают — система тревоги включается на максимум
- Плач усиливается — отчаянные попытки восстановить связь
- Истощение и капитуляция — ребенок замолкает
- Ложная интерпретация — взрослые принимают это за "успокоение"
Серьезная критика метода "cry it out" началась с развитием теории привязанности в 1960-1970-х годах. Джон Боулби и Мэри Эйнсворт показали, что игнорирование детского плача противоречит фундаментальному эволюционному механизму — детский плач служит сигналом о потенциальной опасности для младенца, и игнорировать его означает игнорировать угрозу выживанию. Исследование Белл и Эйнсворт (1972) обнаружило, что метод "cry it out" увеличивает частоту и продолжительность плача и связан с ненадежной привязанностью между матерью и ребенком.
Современные исследования показали, что когда младенцев оставляют плакать без утешения, уровень кортизола значительно повышается. Даже когда дети, подвергшиеся методу "cry it out", в конечном итоге перестают плакать, уровень кортизола остается повышенным. Длительное воздействие высокого уровня кортизола в младенчестве оказывает долгосрочные эффекты на детский мозг, особенно в областях, связанных с эмоциональной регуляцией.
В дальнейшем при систематическом игнорировании эмоциональных потребностей у таких детей формируется избегающий тип привязанности. Во взрослом возрасте это проявляется как дискомфорт с эмоциональной близостью, высокая потребность в независимости, подавление собственных эмоций и потребностей, а также глубокая убежденность в том, что "не нужно полагаться на других".
Медитация как воспроизведение детской травмы
Современные медитативные практики требуют именно того, что травмировало детей с избегающим типом привязанности — игнорирования собственных сигналов дискомфорта в одиночестве. Классическая инструкция звучит как: найдите тихое место, сядьте в одиночестве, не отвлекайтесь на внешний мир, "просто наблюдайте за мыслями, не реагируя".
Для тревожной психики это звучит как повторение детской травмы: "Изолируйся от всех источников поддержки и погрузись внутрь себя — туда, где живут все твои страхи".
Людям с тревожностью советуют "просто наблюдать за своими мыслями". Но тревожные мысли — это не абстрактные размышления, а экстренные сигналы о том, что они чувствуют отдаление партнера, что могут потерять работу, что им надо срочно что-то решать. "Наблюдать" за такими мыслями без реакции — все равно что спокойно наблюдать за пожарной сигнализацией. Психика подает сигнал "Требуется действие!", а человека обучают его игнорировать.
Осознанность требует пристального внимания к настоящему моменту. Для человека в ресурсном состоянии это приятно — заметить красоту природы, насладиться вкусом пищи.
Но для тревожного человека настоящий момент часто наполнен физическим дискомфортом от хронического напряжения, навязчивыми мыслями о потенциальных потерях, ощущением внутренней пустоты и острыми эмоциями покинутости. "Будьте осознанными" в этом контексте означает "направьте внимание на то, от чего ваша психика пытается защитить вас".
Защитное отключение как "духовное достижение"
Разговаривая с часто медитирующими людьми, я часто слышу характерный рассказ. Человек переживает серьезный кризис — потеря работы, разрыв отношений, экзистенциальная депрессия — и внезапно обнаруживает состояние, когда "все тревожные мысли исчезают".
Ключевое отличие: такие состояния воспринимаются как "особенные" только на фоне кризиса. Когда у человека налажены отношения и есть базовое чувство безопасности, подобные состояния не вызывают ажиотажа.
Получив опыт временного "освобождения", люди начинают поиск методов его воспроизведения. Медитация представляется логичным выбором — она действительно способна подавить тревожные сигналы, действуя как психологический анальгетик.
Четыре стадии защитного отключения в медитации
Стадия 1: Активное сопротивление
Навязчивые мысли, физическое беспокойство, желание прервать практику. Психика честно сигнализирует: "Это сейчас небезопасно для меня".
Стадия 2: Принудительное подавление
Человек может интерпретировать сопротивление как "ловушку ума" и продолжать через силу.
Стадия 3: Защитное отключение
Психика включает режим энергосбережения — человек перестает ощущать тревогу, боль, даже собственное тело. Это естественная реакция выживания.
Стадия 4: Ложная интерпретация
Это защитное состояние может ошибочно приниматься за "внутренний покой" и "цель практики".
Когда тревожная психика кричит "ОПАСНОСТЬ!", а человек продолжает медитировать через силу, включается защитная последовательность как у оставленного плакать младенца.
Что такое диссоциация?
Диссоциация — это естественный защитный механизм, который включается, когда все остальные способы справиться с угрозой не работают. Это мудрый способ выживания, который помогал людям переживать критические ситуации тысячи лет.
Диссоциация дает немедленное прекращение невыносимой психической боли, позволяет сберечь энергию (поскольку постоянная тревога крайне энергозатратна), дает возможность продолжать базовые функции без ощущения агонии, а самое главное — высвобождает естественные "наркотики" мозга (эндорфины) для обезболивания.
Нейробиологически тело буквально "наводняется эндогенными опиоидами", когда оценивает угрозу как неизбежную. Мозг "разъединяет" эмоциональные центры от сознательного восприятия. Человек перестает чувствовать то, что происходит в теле и эмоциях.
Именно поэтому диссоциативные состояния могут сопровождаться ощущением блаженства — это действие естественных опиоидов мозга, призванных облегчить страдание в критической ситуации.
При этом диссоциация позволяет выполнять базовые функции — работать, учиться, решать технические задачи. Но она временно нарушает способность к полноценному эмоциональному взаимодействию с другими людьми.
Исследования показывают, что люди в диссоциативных состояниях испытывают "эмоциональное оцепенение" и специфические изменения в эмпатии. Они сохраняют способность понимать чужие эмоции интеллектуально, но теряют способность их чувствовать. Они хуже улавливают эмоциональные нюансы, могут казаться "холодными" или "отстраненными" близким.
Впрочем, для многих практикующих это отсутствие эмоциональных "помех" может восприниматься как преимущество — никакой драматичности, никаких слез, никаких болезненных переживаний. В хронических формах нередко развиваются нарциссические черты — грандиозность, потребность в восхищении, эксплуатация других при внешнем сохранении "духовного" имиджа.
Это объясняет, почему близкие люди часто первыми замечают изменения от медитативных практик — они видят эмоциональную отстраненность, которую сам практикующий может не осознавать или интерпретировать как признак "высшего развития".
Однако постепенно практики могут подавлять не только болезненные переживания, но и естественные реакции. Снижается мотивация решать проблемы, угасает интерес к работе, ослабевают эмпатия и связи с близкими.
Когда человек беспокоится об этих изменениях, некоторые учителя по медитации часто объясняют: "Это признак духовного прогресса. Не привязывайтесь к прежним интересам и желаниям".
Но на деле происходит не "освобождение от желаний", а клиническая ангедония — неспособность испытывать удовольствие от ранее приятных активностей. Человек теряет интерес к хобби, перестает получать радость от общения с друзьями, от любимой музыки или еды. Это сопровождается эмоциональным уплощением — исчезают не только негативные переживания, но и позитивные эмоции. То, что маскируется под "отрешенность", на деле является симптомом нарушения эмоциональной регуляции.
Медитационная индустрия и ее риски
Медитативные практики превратились в многомиллиардную глобальную индустрию. По различным оценкам, мировой рынок медитации растет в геометрической прогрессии и прогнозируется к увеличению с 9 миллиардов долларов в 2025 году до 30-40 миллиардов к 2030 году.
Как и любая психически активная техника, медитация должна иметь четкие противопоказания. Но поскольку медитативные практики не относятся к медицинским методам лечения, эти противопоказания просто игнорируются. В результате техники, способные серьезно воздействовать на психику, распространяются без предупреждений о рисках и без учета индивидуальных особенностей участников.
Исследования побочных эффектов
На Западе функционируют специализированные исследовательские центры, изучающие негативные эффекты медитации. Cheetah House, основанный доктором Уиллоби Бриттон из Университета Брауна, предоставляет поддержку людям, испытывающим медитационные трудности. На сегодняшний день туда обратились более 20,000 человек по всему миру.
В самом масштабном популяционном исследовании США исследователи опросили 953 человека из общей популяции. Из них 470 человек (49%) сообщили, что когда-либо практиковали медитацию, а 434 человека завершили детальный опрос о побочных эффектах. Результаты оказались шокирующими: 50% участников сообщили как минимум об одном конкретном неблагоприятном эффекте при детальном опросе, 32% ответили положительно на общий вопрос о "сложных или тревожных переживаниях" от медитации, 10% испытывали эффекты длительностью месяц и более, и еще 10% сообщили о некоторой степени функциональных нарушений.
Наиболее частыми были: тревога, повторное переживание травм и нарушения эмоциональной регуляции — от гиперчувствительности до диссоциации.
Обзор почти 7,000 исследований медитативных практик показал, что менее 1% из них измеряли неблагоприятные эффекты (по сравнению со 100% фармакологических исследований).
Критически важно: участники, сообщившие о неблагоприятных эффектах, были так же рады заниматься медитацией, как и те, кто не сообщал о таких эффектах — это означает, что проблемы могут не осознаваться практикующими.
Групповые практики и социальное присутствие
При анализе медицинских исследований медитации обнаруживается важная закономерность: большинство позитивных результатов получено в групповых, а не индивидуальных практиках.
Скорее всего, групповые медитации эффективнее не благодаря превосходству техник, а из-за присутствия других людей. Даже молча сидя в кругу, тревожная нервная система получает сигнал: "Ты не изолирован, группа рядом, угрозы нет".
Когда медитация действительно помогает?
Медитация может быть полезной при соблюдении условий:
- Стабильная социальная поддержка — близкие отношения, дающие чувство безопасности
- Достаточный сон — его сокращение ради ранних медитаций создает почву для стресса и диссоциативных состояний
- Групповая практика с возможностью получения поддержки
- Внимание к сигналам дискомфорта — не подавлять и не игнорировать их, а воспринимать как важную информацию
- Интеграция в активную жизнь — как дополнение к работе и отношениям, а не замену им
Главный принцип: практики должны поддерживать и расширять способность к близости и активной жизни, а не ограничивать ее.
Заключение
Медитация — мощный инструмент, но не универсальное лекарство. Если она не подходит вам прямо сейчас — возможно, ваша психика мудро защищает вас, и стоит прислушаться к этому сигналу.